perfect plan
Пример · Неделя 1

Пример плана питания

Так выглядит твой персональный план: меню на каждый день под норму калорий, КБЖУ и список покупок. Каждую неделю - новое меню.

Калории
1650
ккал/день
Белки
124 г
в день
Жиры/Угл.
51/173
г
Цель
66 кг
~20 нед.

Меню на неделю

Понедельник
Завтрак
Завтрак
Овсянка на молоке с бананом и грецкими орехами
450
ккал
Обед
Обед
Куриная грудка, гречка, салат из свежих овощей
540
ккал
Ужин
Ужин
Запечённая нежирная рыба с тушёными овощами
460
ккал
Перекус
Перекус
Творог 5% с ягодами
200
ккал
Вторник
Завтрак
Завтрак
Омлет из 2 яиц с овощами и цельнозерновым тостом
450
ккал
Обед
Обед
Индейка с булгуром и тушёными овощами
540
ккал
Ужин
Ужин
Лёгкий куриный суп с овощами
460
ккал
Перекус
Перекус
Яблоко и горсть миндаля
200
ккал
Среда
Завтрак
Завтрак
Гречневая каша с яйцом-пашот
450
ккал
Обед
Обед
Говядина, отварной картофель, овощной салат
540
ккал
Ужин
Ужин
Творожная запеканка без сахара
460
ккал
Перекус
Перекус
Натуральный йогурт с ягодами
200
ккал
Четверг
Завтрак
Завтрак
Запечённые сырники с ягодами
450
ккал
Обед
Обед
Рыба с рисом и овощами на пару
540
ккал
Ужин
Ужин
Куриное филе с овощным рагу
460
ккал
Перекус
Перекус
Овощные палочки с хумусом
200
ккал
Пятница
Завтрак
Завтрак
Овсяноблин с творогом и зеленью
450
ккал
Обед
Обед
Куриный плов с овощами
540
ккал
Ужин
Ужин
Салат с тунцом, яйцом и овощами
460
ккал
Перекус
Перекус
Кефир и груша
200
ккал
Суббота
Завтрак
Завтрак
Яичница с овощами и цельнозерновой тост
450
ккал
Обед
Обед
Индейка, картофельное пюре, салат
540
ккал
Ужин
Ужин
Запечённая курица с брокколи
460
ккал
Перекус
Перекус
Творог с орехами
200
ккал
Воскресенье
Завтрак
Завтрак
Овсяные панкейки с ягодами
450
ккал
Обед
Обед
Рыбный суп и овощной гарнир
540
ккал
Ужин
Ужин
Стейк из индейки с овощами гриль
460
ккал
Перекус
Перекус
Фрукты и натуральный йогурт
200
ккал

Список покупок на неделю

Примерно на 1 человека на неделю

Белок
  • • Куриная грудка0,7 кг
  • • Индейка (филе)0,6 кг
  • • Белая рыба / тунец0,6 кг
  • • Говядина0,4 кг
  • • Яйца10 шт
  • • Творог 5%0,5 кг
  • • Натуральный йогурт0,7 л
  • • Кефир0,5 л
Крупы и хлеб
  • • Овсяные хлопья0,4 кг
  • • Гречка0,4 кг
  • • Рис0,3 кг
  • • Булгур0,3 кг
  • • Цельнозерновой хлеб1 буханка
  • • Паста тв. сортов0,3 кг
Овощи и зелень
  • • Брокколи0,5 кг
  • • Салат / зелень2 пучка
  • • Помидоры0,5 кг
  • • Огурцы0,5 кг
  • • Морковь0,4 кг
  • • Кабачок2 шт
  • • Лук / чеснок0,5 кг / 1 головка
Фрукты и ягоды
  • • Банан6 шт
  • • Яблоко6 шт
  • • Груша4 шт
  • • Ягоды (свежие/мороженые)0,4 кг
Прочее
  • • Грецкие орехи / миндаль0,2 кг
  • • Хумус1 банка
  • • Оливковое масло0,5 л
  • • Молоко1,5 л

Рекомендации под тебя

✔Белок в каждый приём пищи - дольше сытость и сохраняется мышца.
✔Пей 1.5-2 литра воды в день - часто голод оказывается жаждой.
✔Спи 7-8 часов: недосып усиливает тягу к сладкому.
✔Готовь без жарки на масле: запекай, туши, отваривай, гриль.
Получить свой план - 20 ₽

План носит рекомендательный характер и не заменяет консультацию врача. Новое меню - каждую неделю.