perfect plan
Пример · Неделя 1
Пример плана питания
Так выглядит твой персональный план: меню на каждый день под норму калорий, КБЖУ и список покупок. Каждую неделю - новое меню.
Калории
1650
ккал/день
Белки
124 г
в день
Жиры/Угл.
51/173
г
Цель
66 кг
~7 нед.
Меню на неделю
Нажми на блюдо - рецепт и КБЖУ порции
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Список покупок на неделю
Примерно на 1 человека на неделю
Как будешь покупать продукты?
Белок
- • Куриная грудка0,7 кг
- • Индейка (филе)0,6 кг
- • Белая рыба / тунец0,6 кг
- • Говядина0,4 кг
- • Яйца10 шт
- • Творог 5%0,5 кг
- • Натуральный йогурт0,7 л
- • Кефир0,5 л
Крупы и хлеб
- • Овсяные хлопья0,4 кг
- • Гречка0,4 кг
- • Рис0,3 кг
- • Булгур0,3 кг
- • Цельнозерновой хлеб1 буханка
- • Паста тв. сортов0,3 кг
Овощи и зелень
- • Брокколи0,5 кг
- • Салат / зелень2 пучка
- • Помидоры0,5 кг
- • Огурцы0,5 кг
- • Морковь0,4 кг
- • Кабачок2 шт
- • Лук / чеснок0,5 кг / 1 головка
Фрукты и ягоды
- • Банан6 шт
- • Яблоко6 шт
- • Груша4 шт
- • Ягоды (свежие/мороженые)0,4 кг
Прочее
- • Грецкие орехи / миндаль0,2 кг
- • Хумус1 банка
- • Оливковое масло0,5 л
- • Молоко1,5 л
Рекомендации под тебя
✔Белок в каждый приём пищи - дольше сытость и сохраняется мышца.
✔Пей 1.5-2 литра воды в день - часто голод оказывается жаждой.
✔Спи 7-8 часов: недосып усиливает тягу к сладкому.
✔Готовь без жарки на масле: запекай, туши, отваривай, гриль.
План носит рекомендательный характер и не заменяет консультацию врача. Новое меню - каждую неделю.