Как рассчитать калории для похудения: формула и пример
Формула, коэффициенты активности, дефицит и пошаговый пример с цифрами. Таблица нормы калорий по весу и что делать, если результат расходится с жизнью.
Норму калорий для похудения считают в три шага: находят основной обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора, умножают его на коэффициент активности и вычитают умеренный дефицит, 10-20% от суточного расхода. Для женщины 30 лет, ростом 165 см и весом 70 кг, которая тренируется два раза в неделю, получается 1560-1760 ккал в день. Ниже формула, таблица коэффициентов, полный расчёт по шагам и ошибки, из-за которых цифры расходятся с жизнью.
Расчёт даёт ориентир, а не медицинское назначение. Он рассчитан на здоровых взрослых людей и не заменяет консультацию врача. При хронических заболеваниях, беременности, кормлении грудью и приёме лекарств сначала обсудите питание со специалистом.
Готовое меню под такую калорийность лежит в соседней статье: меню на неделю для похудения со списком покупок.
Что такое основной обмен и норма калорий
Норма калорий для похудения - это количество килокалорий в день, при котором организм получает чуть меньше энергии, чем тратит. Она складывается из двух частей: расхода энергии и дефицита, который вы закладываете сознательно.
Три понятия, на которых строится весь расчёт:
- Основной обмен - энергия, которую организм тратит в покое: на дыхание, работу сердца, поддержание температуры тела. Обычно это от 60 до 75% суточного расхода.
- Суточный расход - основной обмен плюс энергия на движение, тренировки и переваривание пищи. При таком количестве калорий вес не меняется.
- Дефицит калорий - разница между расходом и тем, сколько вы съедаете за день. Именно она заставляет организм использовать накопленные запасы.
Основа здорового питания по данным ВОЗ - баланс: энергия, которую человек получает с пищей, соответствует его расходу. Для похудения этот баланс сдвигают в сторону умеренного дефицита.
Формула Миффлина-Сан Жеора для женщин и мужчин
Основной обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора для женщин равен 10 × вес в килограммах + 6,25 × рост в сантиметрах - 5 × возраст в годах - 161. Для мужчин формула та же, но в конце прибавляется 5 вместо вычитания 161.
Формулу предложили в 1990 году, сейчас по ней считают многие калькуляторы калорий. Как читать её коэффициенты:
Для основного обмена ту же формулу использует Роспотребнадзор в методических рекомендациях МР 2.3.1.0253-21. Там коэффициенты 9,99 и 4,92 вместо округлённых 10 и 5, в нашем примере разница меньше 2 ккал.
- каждый килограмм веса добавляет 10 ккал к основному обмену, то есть 5 кг дают 50 ккал;
- каждые 5 см роста добавляют около 31 ккал;
- каждый прожитый год убирает 5 ккал;
- последнее число - поправка на пол.
Формула даёт оценку со своей погрешностью. Реальный обмен зависит от доли мышц, гормонального фона и сна, поэтому у двух людей с одинаковыми цифрами он может отличаться. Результат всегда проверяют на практике, об этом ниже.
Какой коэффициент активности выбрать
Коэффициент активности - это множитель, который превращает основной обмен в суточный расход. Он зависит от того, сколько вы двигаетесь в обычную неделю: от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при тяжёлом физическом труде.
| Коэффициент | Образ жизни | Суточный расход в нашем примере, ккал |
|---|---|---|
| 1,2 | Почти нет тренировок, сидячая работа | 1704 |
| 1,375 | Лёгкая активность: 1-3 тренировки в неделю | 1953 |
| 1,55 | Средняя активность: 3-5 тренировок в неделю | 2201 |
| 1,725 | Высокая активность: 6-7 тренировок в неделю | 2450 |
| 1,9 | Тяжёлый физический труд или две тренировки в день | 2698 |
Между первой и третьей строкой около 500 ккал в день. Поэтому самая частая ошибка - выбрать коэффициент выше реального. Если сомневаетесь между двумя уровнями, берите меньший: проще добавить еды, чем разбираться, почему вес стоит.
В тесте perfect plan используются три уровня - 1,2, 1,375 и 1,55. Какой из них взять, зависит от ответа на вопрос о том, как часто вы тренируетесь.
Шкалы в источниках отличаются. В документе Роспотребнадзора коэффициенты привязаны к характеру труда, от 1,4 для умственного до 2,2 для тяжёлого физического. Здесь и в тесте шкала привязана к тренировкам, поэтому числа из разных источников не совпадают.
Какой дефицит калорий выбрать и где нижняя граница
Для похудения от суточного расхода вычитают умеренный дефицит: 10-20%, то есть для большинства людей 200-500 ккал в день. Чем больше дефицит, тем быстрее идёт вес, но тем выше риск голода и срывов.
Нижняя граница - 1200 ккал в день для женщин и 1500 для мужчин. Это общепринятый ориентир для здоровых взрослых: ниже него питание нужно согласовывать с врачом. Если расчёт дал меньше, дефицит слишком большой и его стоит уменьшить.
Как выбрать значение внутри диапазона:
- 10% - спокойный темп. Подходит, если много работы, мало времени на готовку или раньше случались срывы.
- 15% - обычный вариант для старта.
- 20% - более быстрый темп для тех, кто легко переносит ограничения. Но не ниже нижней границы.
В perfect plan для похудения вычитаются фиксированные 400 ккал в день, и итог не опускается ниже границ 1200 и 1500 ккал.
Пример расчёта: женщина 30 лет, 165 см, 70 кг
Возьмём женщину 30 лет ростом 165 см и весом 70 кг, которая тренируется два раза в неделю. Её коэффициент активности - 1,375.
- Основной обмен. 10 × 70 + 6,25 × 165 - 5 × 30 - 161 = 700 + 1031,25 - 150 - 161 = 1420 ккал.
- Суточный расход. 1420,25 × 1,375 = 1953 ккал. Столько она тратит за день, пока вес не меняется.
- Дефицит 10%. 1953 × 0,10 = 195 ккал. Норма для похудения: 1953 - 195 = 1758 ккал.
- Дефицит 20%. 1953 × 0,20 = 391 ккал. Норма для похудения: 1953 - 391 = 1562 ккал.
- Итог. От 1560 до 1760 ккал в день. Граница 1200 ккал не нарушена.
- Вариант с фиксированным дефицитом 400 ккал. 1953 - 400 = 1553 ккал, после округления до десятков 1550 ккал в день.
| Показатель | ккал в день |
|---|---|
| Основной обмен | 1420 |
| Суточный расход при коэффициенте 1,375 | 1953 |
| Норма при дефиците 10% | 1758 |
| Норма при дефиците 20% | 1562 |
| Норма при дефиците 400 ккал, с округлением | 1550 |
Не хочется считать вручную? Подставьте свои данные ниже.
Посчитайте свою норму калорий
Введите данные: расчёт по формуле Миффлина-Сан Жеора появится сразу.
Заполните возраст, рост и вес, и здесь появится результат.
Если норму нужно разложить на белки, жиры и углеводы, в perfect plan используется доля 30, 28 и 42% калорийности. На 1550 ккал это примерно 116 г белка, 48 г жиров и 163 г углеводов.
Для сравнения, мужчина 30 лет ростом 180 см и весом 85 кг с тем же коэффициентом 1,375: основной обмен 1830 ккал, суточный расход около 2516 ккал, а норма при дефиците 10-20% составляет от 2013 до 2265 ккал.
Как меняется норма с весом, если остальные данные те же:
| Вес, кг | Суточный расход, ккал | Норма для похудения, ккал |
|---|---|---|
| 55 | 1747 | 1350 |
| 60 | 1815 | 1420 |
| 65 | 1884 | 1480 |
| 70 | 1953 | 1550 |
| 75 | 2022 | 1620 |
| 80 | 2090 | 1690 |
| 90 | 2228 | 1830 |
Условия расчёта: женщина 30 лет, рост 165 см, коэффициент активности 1,375, дефицит 400 ккал. Норма округлена до 10 ккал.
Как разделить норму на приёмы пищи
Дневную норму удобно делить на четыре приёма пищи: завтрак около 27% калорий, обед 33%, ужин 28% и перекус 12%. Так же делит калории perfect plan, и на этих долях построено меню из соседней статьи.
| Приём пищи | Доля нормы | Для 1550 ккал |
|---|---|---|
| Завтрак | 27% | около 420 ккал |
| Обед | 33% | около 510 ккал |
| Ужин | 28% | около 430 ккал |
| Перекус | 12% | около 190 ккал |
Сумма округлённых значений даёт те же 1550 ккал. Доли не догма: если вы привыкли к плотному обеду и лёгкому ужину, сдвигайте калории между приёмами, но общий итог за день оставляйте прежним.
Как проверить расчёт и поправить его
Расчёт проверяют не калькулятором, а весами и дневником питания: если за две-три недели вес не двигается, норму корректируют.
- Держите рассчитанную норму две-три недели и не меняйте остальное в рационе и нагрузке.
- Взвешивайтесь утром, после туалета и до еды, в одинаковых условиях. Вес колеблется в течение недели на килограмм и больше из-за воды, поэтому смотрите на среднее за неделю, а не на отдельный день.
- Если вес за две-три недели не изменился, уменьшите норму на 100-150 ккал или добавьте прогулки.
- Если вес падает заметно быстрее килограмма в неделю, увеличьте норму или обсудите темп с врачом.
- Когда вес изменится на 4-5 кг, пересчитайте норму заново: основной обмен снизился вместе с весом.
Пример поправки: при норме 1750 ккал вес три недели не менялся. Уменьшаем норму на 130 ккал, до 1620, и ещё две недели смотрим на среднюю цифру на весах. Резко урезать норму, например до 1300 ккал, не стоит: чем жёстче рамки, тем выше риск срыва.
Типичные ошибки при расчёте калорий
Чаще всего расчёт ломается не на формуле, а на исходных данных и на учёте еды.
- Завышенный коэффициент активности. Одна тренировка в неделю и офисная работа - это 1,2-1,375, а не 1,55.
- Желаемый вес вместо текущего. Формула считает нынешнее тело, поэтому подставлять нужно вес на сегодня.
- Слишком большой дефицит. Норма ниже 1200 ккал для женщины повышает риск срыва.
- Основной обмен вместо нормы. Без коэффициента активности цифра занижена: в нашем примере на 533 ккал.
- Масло, соусы и напитки без учёта. 10 г растительного масла - около 90 ккал, стакан сладкой газировки - около 100 ккал.
- Порции на глаз. Без весов порции чаще занижают, чем завышают. Первые две недели лучше взвешивать еду, чтобы научиться видеть реальный размер порции.
- Одна норма на годы. После заметного изменения веса её нужно пересчитывать.
Кому нельзя считать калории самостоятельно
Формула рассчитана на здоровых взрослых людей. В ряде случаев норму и темп снижения веса определяет врач:
- возраст до 18 лет;
- беременность и кормление грудью;
- сахарный диабет, болезни щитовидной железы, почек, сердца и другие хронические заболевания;
- расстройства пищевого поведения, в том числе в прошлом;
- приём лекарств, которые влияют на вес и аппетит.
Если вы не уверены, относитесь ли к этой группе, начните с консультации терапевта или диетолога.
Как посчитать норму быстро и сразу получить меню
Если считать вручную неудобно, тест на perfect plan (около 3 минут) делает такой же расчёт по вашим данным и собирает по нему меню на неделю со списком покупок и тренировки дома: составить персональный план. Тест не заменяет врача, зато избавляет от арифметики.
Одно отличие от ручного расчёта: в тесте возраст выбирают диапазоном (18-29, 30-39, 40-49, 50+), и в формулу идёт середина диапазона. Поэтому цифра из теста может отличаться от вашего расчёта на несколько десятков ккал: для женщины из примера с возрастом 30-39 лет разница около 30 ккал.
Если норма уже известна, откройте меню на неделю для похудения: там готовый пример на 1550 ккал, который легко подогнать под вашу цифру. Как выглядит готовый план, видно на примере: Посмотреть пример первой недели.
Частые вопросы
+Как рассчитать калории для похудения женщине?
Сначала посчитайте основной обмен: 10 × вес + 6,25 × рост - 5 × возраст - 161. Затем умножьте результат на коэффициент активности от 1,2 до 1,9 и вычтите дефицит 10-20%. Для женщины 30 лет, 165 см и 70 кг с двумя тренировками в неделю получается 1560-1760 ккал в день.
+Сколько калорий нужно в день, чтобы худеть?
Универсальной цифры нет, она зависит от веса, роста, возраста и активности. Ориентир - суточный расход минус 10-20%, но не меньше 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин.
+Можно ли худеть на 1200 калориях?
1200 ккал - нижняя граница для здоровой женщины, а не цель. Для большинства людей такой рацион означает слишком большой дефицит, поэтому его стоит согласовать с врачом, особенно при хронических заболеваниях.
+Чем формула Миффлина-Сан Жеора отличается от формулы Харриса-Бенедикта?
Формула Харриса-Бенедикта старше, она появилась в начале XX века. Формулу Миффлина-Сан Жеора предложили в 1990 году, и её чаще берут современные калькуляторы. Обе дают оценку, а не точное число, поэтому проверяйте результат весами две-три недели.
+Нужно ли считать калории всю жизнь?
Нет. Подсчёт нужен, чтобы почувствовать порции и понять, из чего складывается ваш рацион. Когда привычки сложились и цель достигнута, калорийность поднимают до суточного расхода и считают реже или перестают.
+Почему калькуляторы калорий дают разные цифры?
Они используют разные формулы и коэффициенты активности и по-разному округляют. Разница в 100-200 ккал нормальна. Выбирайте одну цифру и проверяйте её весами, а не пересчитывайте в разных калькуляторах.
+Почему тест на perfect plan даёт цифру, чуть отличную от ручного расчёта?
В тесте возраст выбирают диапазоном, и для расчёта берётся его середина: 24, 35, 45 или 58 лет. Поэтому цифра может отличаться от расчёта по точному возрасту на несколько десятков ккал. Остальное считается по той же формуле: дефицит 400 ккал, округление до 10 ккал, нижняя граница 1200 для женщин и 1500 для мужчин.
