Меню на неделю для похудения: готовый пример и список покупок

Ниже готовое меню на неделю для похудения: четыре приёма пищи в день на 1550 ккал, с граммовкой, списком покупок и заменами продуктов. Такая калорийность подходит женщине около 30 лет, ростом 165 см и весом 70 кг, которая тренируется два раза в неделю. Если ваши данные другие, сначала посчитайте свою норму: как это сделать, объясняет статья как рассчитать калории для похудения. Порции в меню легко подогнать.

Меню составлено из обычных продуктов, которые есть в любом магазине, и рассчитано на готовку после работы: без сложных техник и редких ингредиентов. Это справочный материал, он не заменяет консультацию врача. При хронических заболеваниях, беременности, кормлении грудью и приёме лекарств сначала обсудите питание со специалистом.

Меню на неделю для похудения по дням

В таблице названия блюд и калорийность каждого дня. Граммовка блюд дана в разделе «Граммовка: что лежит в тарелке», список покупок - в конце.

Таблица шире экрана: листайте вбок →

Калорийность блюд приблизительная: она посчитана по средним табличным значениям для сырых и сухих продуктов и в жизни может отличаться на 5-10%. Итог за неделю - 10 850 ккал, в среднем 1550 ккал в день.

На какую калорийность рассчитано меню и как подобрать свою

Меню рассчитано на 1550 ккал в день: по неделе в среднем получается ровно 1550 ккал, в отдельные дни от 1540 до 1560. Калорийность посчитана по средним табличным значениям для сырых и сухих продуктов, поэтому цифры ориентировочные и в жизни могут отличаться на 5-10% в зависимости от жирности, марки и способа приготовления.

Дневная норма делится на приёмы пищи так же, как в perfect plan: завтрак около 27%, обед 33%, ужин 28% и перекус 12%. В калориях это примерно 420, 510, 430 и 190 ккал.

Как подогнать меню под свою норму:

1. Посчитайте свою норму по формуле Миффлина-Сан Жеора и найдите разницу с 1550 ккал.
2. Разницу убирайте или добавляйте за счёт гарниров и масла: 10 г сухой крупы - это около 33 ккал, 10 г растительного масла - около 90 ккал.
3. Белок (курицу, рыбу, яйца, творог) и овощи не урезайте. Меняйте в первую очередь крупы, хлеб, масло и орехи.

Например, если ваша норма 1400 ккал, уберите около 150 ккал за день: 10 г масла (90 ккал) и 20 г сухой гречки (66 ккал).

Овощи и фрукты тоже не урезайте. ВОЗ в факт-листе о здоровом питании советует взрослым есть не менее 400 г овощей и фруктов в день. В этом меню их без картофеля от 580 до 800 г в день.

Нормы потребности в энергии для здоровых людей разных возрастов и уровней нагрузки приведены в методических рекомендациях Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21. Это нормы без дефицита, поэтому для похудения из расхода вычитают дефицит. Как это сделать, показано в статье как рассчитать калории для похудения.

Граммовка: что лежит в тарелке

Вес круп, макарон и чечевицы указан сухим, мяса и рыбы - сырым, остальных продуктов - в том виде, в каком они продаются. Калорийность приёма пищи округлена до 10 ккал.

Понедельник

• Завтрак, около 430 ккал: овсянка на молоке с бананом и орехами. Овсяные хлопья 50 г, молоко 1,5% 150 мл, банан 100 г, грецкие орехи 15 г. Сварите хлопья в молоке 5-7 минут, добавьте нарезанный банан и орехи.
• Обед, около 510 ккал: куриное филе с гречкой и салатом. Куриное филе 180 г (сырой вес), гречка 60 г (сухой вес), огурец 100 г, помидор 100 г, растительное масло 8 г. Филе запеките или отварите, салат заправьте маслом.
• Ужин, около 420 ккал: минтай с картофелем и брокколи. Филе минтая 200 г, картофель 200 г, брокколи 150 г, растительное масло 8 г. Выложите всё на противень и запекайте 25 минут при 180 °C.
• Перекус, около 190 ккал: творог с яблоком. Творог 5% 100 г и яблоко 150 г.

Вторник

• Завтрак, около 420 ккал: омлет с помидорами и тост с сыром. Яйца 2 шт., молоко 50 мл, помидор 100 г, растительное масло 3 г, цельнозерновой хлеб 60 г, твёрдый сыр 15 г.
• Обед, около 500 ккал: индейка с булгуром и овощами. Филе индейки 170 г, булгур 55 г (сухой вес), кабачок 150 г, морковь 80 г, растительное масло 7 г. Овощи потушите под крышкой 15 минут.
• Ужин, около 430 ккал: рагу из чечевицы с овощами и яйцом. Чечевица 55 г (сухой вес), помидоры 150 г, лук 50 г, морковь 60 г, болгарский перец 100 г, растительное масло 6 г, яйцо 1 шт., натуральный йогурт 50 г для подачи.
• Перекус, около 200 ккал: йогурт с ягодами и миндалём. Натуральный йогурт без сахара 150 г, ягоды 100 г, миндаль 10 г.

Среда

• Завтрак, около 400 ккал: запечённые сырники с ягодами. Творог 5% 150 г, яйцо 1 шт., овсяные хлопья 20 г, сметана 15% 20 г, ягоды 100 г. Смешайте творог, яйцо и хлопья, сформируйте сырники и запекайте 20 минут при 180 °C.
• Обед, около 520 ккал: куриный суп с гречкой, хлебом и салатом. Для супа: куриное филе 120 г, картофель 100 г, морковь 50 г, лук 30 г, гречка 30 г (сухой вес), масло 5 г. К супу: цельнозерновой хлеб 30 г. Салат: белокочанная капуста 100 г и масло 4 г.
• Ужин, около 420 ккал: лосось с рисом и овощами. Филе лосося 90 г, рис 45 г (сухой вес), брокколи 100 г, огурец 100 г, растительное масло 5 г.
• Перекус, около 210 ккал: кефир, яблоко и грецкие орехи. Кефир 1% 250 мл, яблоко 100 г, грецкие орехи 10 г.

Четверг

• Завтрак, около 410 ккал: гречка с яйцом и огурцом. Гречка 50 г (сухой вес), яйца 2 шт. (варёные или в виде омлета), огурец 100 г, цельнозерновой хлеб 30 г.
• Обед, около 510 ккал: макароны с индейкой в томатном соусе. Макароны из твёрдых сортов 55 г (сухой вес), филе индейки 150 г, помидоры 150 г, лук 30 г, растительное масло 7 г, твёрдый сыр 15 г. Индейку с луком и помидорами тушите 15 минут.
• Ужин, около 440 ккал: курица с кабачком и картофелем. Куриное филе 170 г, кабачок 250 г, лук 40 г, сметана 15% 30 г, картофель 100 г, растительное масло 5 г. Тушите под крышкой 20 минут.
• Перекус, около 190 ккал: творог с ягодами. Творог 2% 150 г и ягоды 100 г.

Пятница

• Завтрак, около 410 ккал: овсяноблин с творогом и бананом. Овсяные хлопья 40 г, яйцо 1 шт., молоко 50 мл, творог 5% 80 г, банан 80 г. Смешайте хлопья, яйцо и молоко, обжарьте блин на сухой антипригарной сковороде и начините творогом с бананом.
• Обед, около 490 ккал: плов с курицей. Рис 55 г (сухой вес), куриное филе 150 г, морковь 100 г, лук 50 г, растительное масло 8 г, огурец 100 г к плову.
• Ужин, около 450 ккал: минтай с овощами и хлебом. Филе минтая 220 г, цветная капуста 200 г, морковь 80 г, картофель 100 г, растительное масло 6 г, цельнозерновой хлеб 30 г.
• Перекус, около 200 ккал: яблоко, миндаль и йогурт. Яблоко 150 г, миндаль 10 г, натуральный йогурт без сахара 100 г.

Суббота

• Завтрак, около 410 ккал: скрэмбл со шпинатом и тостом. Яйца 2 шт., шпинат 100 г, помидор 100 г, растительное масло 4 г, цельнозерновой хлеб 60 г, твёрдый сыр 10 г.
• Обед, около 500 ккал: чечевичный суп с курицей. Чечевица 50 г (сухой вес), куриное филе 100 г, морковь 60 г, лук 40 г, картофель 100 г, растительное масло 6 г, цельнозерновой хлеб 30 г.
• Ужин, около 430 ккал: салат с тунцом и яйцом. Тунец консервированный в собственном соку 100 г, яйцо 1 шт., огурец 150 г, помидор 150 г, салатные листья 50 г, растительное масло 6 г, цельнозерновой хлеб 60 г.
• Перекус, около 200 ккал: творог с грушей. Творог 5% 100 г и груша 150 г.

Воскресенье

• Завтрак, около 460 ккал: овсяные панкейки с бананом и йогуртом. Овсяные хлопья 40 г, яйцо 1 шт., банан 100 г, натуральный йогурт 100 г, мёд 5 г, грецкие орехи 10 г. Банан разомните, смешайте с хлопьями и яйцом, обжарьте небольшие панкейки на сухой сковороде, подайте с йогуртом, мёдом и орехами.
• Обед, около 500 ккал: индейка с картофелем и салатом. Филе индейки 180 г, картофель 220 г, белокочанная капуста 100 г, огурец 100 г, растительное масло 10 г.
• Ужин, около 410 ккал: рис с яйцом и овощами. Рис 45 г (сухой вес), яйца 2 шт., брокколи 100 г, морковь 80 г, растительное масло 5 г.
• Перекус, около 190 ккал: яблоко с сыром. Яблоко 150 г и твёрдый сыр 35 г.

Список покупок на неделю

Количество указано строго по меню на семь дней, поэтому берите ближайшую упаковку: остатки пригодятся на следующую неделю.

Крупы, макароны и хлеб

• овсяные хлопья - 150 г
• гречка - 140 г
• рис - 145 г
• булгур - 55 г
• макароны из твёрдых сортов - 55 г
• чечевица - 105 г
• цельнозерновой хлеб - 300 г

Мясо, рыба и яйца

• куриное филе - 720 г
• филе индейки - 500 г
• филе минтая - 420 г
• филе лосося - 90 г
• тунец консервированный в собственном соку - 100 г
• яйца - 13 шт.

Молочные продукты

• творог 5% - 430 г
• творог 2% - 150 г
• натуральный йогурт без сахара - 400 г
• кефир 1% - 250 мл
• молоко 1,5% - 250 мл
• сметана 15% - 50 г
• твёрдый сыр - 75 г

Овощи и зелень

• картофель - 820 г
• морковь - 510 г
• помидоры - 750 г
• огурцы - 650 г
• брокколи - 350 г
• цветная капуста - 200 г
• кабачок - 400 г
• белокочанная капуста - 200 г
• лук репчатый - 240 г
• болгарский перец - 100 г
• шпинат - 100 г
• салатные листья - 50 г

Фрукты, ягоды и орехи

• яблоки - 550 г
• груша - 150 г
• бананы - 280 г
• ягоды свежие или замороженные - 300 г
• грецкие орехи - 35 г
• миндаль - 20 г

Остальное

• растительное масло - около 110 мл
• мёд - 1 чайная ложка

Чем заменить продукты в меню

Продукты можно менять, если сохранять вес и калорийность. Самые частые замены собраны в таблице.

Таблица шире экрана: листайте вбок →

Как приготовить всё за два вечера

Чтобы не готовить каждый день с нуля, основную часть работы делают за два вечера.

1. Сходите в магазин один раз по списку выше. Мясо и рыбу на первые два дня оставьте в холодильнике, остальное заморозьте.
2. В воскресенье вечером помойте и нарежьте овощи на понедельник и вторник, запеките куриное филе, сварите гречку и булгур. Разложите обеды по контейнерам.
3. Перекусы тоже подготовьте заранее: творог, йогурт, фрукты и орехи по порциям. Утром останется взять контейнер.
4. В среду вечером повторите то же для четверга и пятницы. Выходные проще: готовьте блюда по меню по ходу дня.
5. Готовые блюда храните в закрытых контейнерах в холодильнике не дольше двух суток. Рис остужайте быстро и не храните дольше суток.

Как не сорваться на меню

Срывы чаще всего случаются из-за голода и слишком жёстких рамок, поэтому в меню заложены четыре приёма пищи и достаточно белка. Что помогает держаться:

• Не пропускайте перекус: он стоит между обедом и ужином, чтобы вы не доходили до ужина в сильном голоде.
• Следите, чтобы в каждом приёме пищи был белок: творог, яйца, мясо, рыба, чечевица. Он дольше держит сытость.
• Пейте воду и несладкий чай между едой. Напитки с сахаром съедают калории, которых нет в меню: стакан сладкой газировки - около 100 ккал.
• Если съели что-то вне меню, вернитесь к плану со следующего приёма пищи. Не пропускайте еду в наказание и не пытайтесь «отработать» съеденное тренировкой.
• Запланируйте любимое вкусное заранее. Например, раз в неделю замените перекус на 20 г тёмного шоколада (около 110 ккал) и яблоко.
• Не требуйте от себя идеальной недели: если большинство дней прошло по плану, результат уже рабочий.

Кому это меню не подойдёт

Меню рассчитано на здоровых взрослых людей и не подходит без согласования с врачом в таких случаях:

• беременность и кормление грудью;
• сахарный диабет и другие хронические заболевания, болезни почек, печени, желудочно-кишечного тракта;
• расстройства пищевого поведения, в том числе в прошлом;
• возраст до 18 лет;
• аллергия или непереносимость: в меню есть яйца, молочные продукты, рыба, орехи и глютен (хлеб, макароны, булгур, хлопья);
• высокие спортивные нагрузки: им нужна своя калорийность.

Как получить меню под свои данные

Если норма отличается от 1550 ккал или нужно учесть свои привычки, например быструю готовку и нелюбимые продукты, тест на perfect plan (около 3 минут) соберёт меню на неделю с личной калорийностью и списком покупок: составить персональный план. Тест не заменяет врача.

Посмотреть, как выглядит готовый план, можно на примере: Посмотреть пример первой недели.